Dieta wysokobiałkowa na redukcję – jak ją ułożyć?

Dieta wysokobiałkowa może ułatwić redukcję masy ciała, ponieważ białko dobrze syci i pomaga chronić mięśnie przy niższej kaloryczności jadłospisu. Nie polega jednak na jedzeniu wyłącznie kurczaka czy odżywek. Liczy się rozsądny dobór produktów, regularność posiłków oraz deficyt energetyczny dopasowany do trybu życia.

Redukcja wymaga spożywania mniejszej ilości energii, niż organizm zużywa w ciągu dnia. Białko nie zastępuje tego mechanizmu, ale pomaga przejść przez dietę bez ciągłego uczucia głodu. Jego obecność w każdym posiłku sprzyja sytości, a przy treningach siłowych wspiera utrzymanie masy mięśniowej. Dla wielu dorosłych osób na redukcji punktem odniesienia jest około 1,2–1,6 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Osoby bardzo aktywne, zwłaszcza trenujące oporowo, często ustalają wyższą podaż, indywidualnie do celu oraz stanu zdrowia. Najlepiej rozłożyć tę ilość na 3-5 posiłków, zamiast zostawiać większość na wieczór.

Najpierw warto oszacować swoje zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie wprowadzić umiarkowany deficyt. Zbyt niska kaloryczność sprzyja zmęczeniu, pogarsza komfort treningów i utrudnia utrzymanie planu przez dłuższy czas. Kolejny krok to ustalenie dziennej porcji białka oraz pozostawienie w menu miejsca na tłuszcze i węglowodany. Tłuszcze są potrzebne między innymi do prawidłowego funkcjonowania gospodarki hormonalnej, a węglowodany dostarczają energii podczas aktywnego dnia. Na talerzu powinny znaleźć się też warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, które dostarczają błonnika. Wysokie spożycie białka nie oznacza więc monotonii ani rezygnacji z normalnych, domowych posiłków.

Śniadanie wysokobiałkowe pomaga wielu osobom ograniczyć podjadanie w pierwszej części dnia. 

• Dobrym wyborem będzie omlet z jajek i warzyw, kanapki z twarogiem, jogurt typu skyr z owocami i płatkami owsianymi albo owsianka uzupełniona nabiałem. 

• W wersji wytrawnej można sięgnąć po pastę z jajek, rybę, tofu czy hummus, pamiętając o wielkości porcji.

Inspiracje dla osób szukających szybkich propozycji publikuje eatyx: https://eatyx.com/blogs/news/sniadanie-wysokobialkowe-co-na-sniadanie-z-duza-iloscia-bialka. Rano nie trzeba przygotowywać skomplikowanych potraw. Znacznie ważniejsze jest to, czy śniadanie pasuje do codziennego rytmu i pozwala utrzymać założenia diety także w dni pracy, podróży lub większego pośpiechu.

Jadłospis warto opierać na różnorodnych źródłach białka. Mięso, ryby, jaja, fermentowany nabiał i sery twarogowe są popularnymi opcjami, ale dobrze uzupełniają je także rośliny strączkowe, tofu, tempeh oraz produkty z soczewicy czy ciecierzycy. Łączenie różnych produktów ułatwia komponowanie posiłków i pozwala uniknąć powtarzalnych smaków. 

• Na obiad sprawdzi się pieczona ryba z ziemniakami i surówką, gulasz z soczewicy, indyk z kaszą albo makaron z sosem na bazie chudego twarogu. 

• Kolacja może mieć formę sałatki z jajkiem, kanapek z pastą fasolową czy jogurtu z dodatkami. 

  Reklama

Warto czytać etykiety, porównywać zawartość białka w porcji i patrzeć na całą wartość energetyczną produktu, nie tylko na jedno hasło na opakowaniu.

Shake’i oraz batony mogą być wygodnym dodatkiem, zwłaszcza gdy trudno przygotować pełny posiłek między spotkaniami, po treningu albo w trasie. Nie powinny jednak wypierać zwykłego jedzenia, które dostarcza także błonnika, witamin i składników mineralnych. Koktajl wysokobiałkowy dobrze uzupełni dzień, w którym brakuje kilkunastu lub kilkudziesięciu gramów białka, natomiast batonik może sprawdzić się jako zaplanowana przekąska. W drugiej połowie redukcji, gdy zmęczenie dietą daje o sobie znać, wygodna forma ma duże znaczenie dla regularności. W ofercie eatyx można znaleźć posiłki wysokobiałkowe w formie koktajli i batoników, co może zainteresować osoby szukające prostych rozwiązań do zabrania poza dom.

• Dzień można zacząć od skyru z płatkami, owocami i orzechami. 

• Na obiad sprawdzi się porcja pieczonego kurczaka lub tofu z ryżem, dużą ilością warzyw i sosem jogurtowym. 

• Pomiędzy posiłkami można zaplanować owoc oraz koktajl wysokobiałkowy, jeśli wynika to z dziennego rozkładu makroskładników. 

• Wieczorem dobrym wyborem będzie tortilla z pastą z twarogu, warzywami i jajkiem albo sałatka z fasolą i tuńczykiem. 

Porcje należy dopasować do własnego zapotrzebowania, wieku, aktywności oraz celu. Osoby z chorobami nerek, wątroby, zaburzeniami odżywiania, kobiety w ciąży i karmiące powinny przed większą zmianą sposobu żywienia skonsultować plan z lekarzem lub dietetykiem.

Chcesz być na bieżąco z informacjami z Torunia i okolic? Obserwuj nas na Facebooku oraz Instagramie.