Jaką dietę wybrać – na co zwrócić uwagę komponując jadłospis?

W natłoku informacji docierających na temat właściwości prozdrowotnych lub skuteczności w odchudzaniu danego modelu żywienia bardzo łatwo się pogubić. Szczególnie mając na uwadze fakt, że wiedza ta pochodzi ze źródeł, które nie zawsze są autorytetem w danej dziedzinie. Czy warto stosować u siebie „modne” diety?

Jak wybrać dietę dla siebie?

Różnorodność diet i potencjalne korzyści z ich stosowania może przyprawić o zawrót głowy. Niestety wiele osób sięga po rozwiązania, które nie mają poparcia w badaniach naukowych, a droga na skróty w przypadku sposobu żywienia może mieć bardzo negatywne skutki. Dotyczy to programów żywieniowych o skrajnie niskiej wartości energetycznej np. dieta 1000 kcal utrzymywana zbyt długo, może prowadzić do zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu.

To jaki model żywienia będzie dla nas najlepszy, zależy od różnych czynników. 

Komponując jadłospis, trzeba uwzględnić takie parametry jak:

- wiek;

- płeć;

- wzrost;

- poziom aktywności fizycznej;

- stan fizjologiczny (ciąża, laktacja);

- choroby (otyłość, choroby układu sercowo-naczyniowego, cukrzyca, dna moczanowa i inne dietozależne);

- tryb życia.

Kolejną ważną kwestią jest to, czy zależy nam na redukcji masy ciała, utrzymaniu aktualnej wagi, czy potrzebujemy przytyć. Wówczas musimy poznać nasze aktualne całkowite zapotrzebowanie na energię i względem tej wartości modyfikować kaloryczność diety. Można też skorzystać z kalkulatora diety, który wskaże nam dostosowany do naszych potrzeb sposób odżywiania.

Jak zdrowo jeść – zasady zdrowego odżywiania

Złotym środkiem będzie zbilansowana dieta, skomponowana o zasady zdrowego odżywiania. Dieta optymalna według Instytutu Żywności i Żywienia  uwzględnia rekomendacje Światowej Organizacji Zdrowia. Zalecenia te są poparte badaniami,  uwzględniają trendy i tendencje obecnego sposobu odżywiania populacji na świecie. Co ciekawe mimo tego, że wskazówki dotyczą komponowania jadłospisu, to u podstawy Piramidy Zdrowego Żywienia znajdują się zalecenia co do regularnej aktywności fizycznej, co ma na celu podkreślenie roli treningu w kwestii utrzymania zdrowia. 

Zasady zbilansowanej diety 

- Spożywaj regularne posiłki.

Najważniejsze są trzy główne – śniadanie, obiad i kolacja, które można wzbogacić o dwie przekąski w ciągu dnia. Odstępy pomiędzy posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3-4 godziny.

- Jedz zwiększoną ilość warzyw i owoców. 

Są cennym źródłem witamin, składników mineralnych i substancji o działaniu przeciwutleniającym. Dodatkowo zawierają błonnik pokarmowy, który wpływa korzystnie na funkcjonowanie układu pokarmowego. Warzywa i owoce powinny być spożywane w ilości przynajmniej 400 gramów dziennie, z czego owoce powinny stanowić ¼ tej puli. Warzywa powinny być dodatkiem do każdego posiłku. 

- Sięgaj po zbożowe produkty z pełnego ziarna. 

Ważne, aby węglowodany, z których komponujesz swój posiłek, cechował niski lub średni indeks glikemiczny, co chroni organizm, przed gwałtownymi zmianami poziomu glukozy we krwi. 

- Wprowadź chude źródła białka pochodzenia zwierzęcego.

Postaw na chude mięso, ryby, owoce morza, chudy nabiał, jaja. Ogranicz spożycie czerwonego mięsa i przetworzonych produktów mięsnych (wędliny, konserwy).

- Spożywaj białko pochodzenia roślinnego, jako zamiennik produktów mięsnych. 

Wprowadź do diety nasiona roślin strączkowych m.in. ciecierzyca, soczewica, groch, fasola, bób. 

- Sięgaj po zdrowe tłuszcze.

Tłuszcze pochodzenia roślinnego mają dobroczynny wpływ na organizm, gdyż są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych o prozdrowotnym działaniu. Ogranicz spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. 

- Ogranicz spożycie soli.

Wysokie spożycie sodu negatywnie wpływa na układ krążenia. Zastąp sól aromatycznymi ziołami, które poprawiają smak i zawierają cenne składniki mineralne i antyoksydacyjne. 

- Unikaj spożycia alkoholu.

Alkohol wykazuje toksyczne działanie na organizm, upośledza pracę mózgu i jest źródłem pustych kalorii. 

Chcesz być na bieżąco z informacjami z Torunia i okolic? Polub nas na Facebooku